Exercício Físico - Benefícios e alternativas
Indice
Porquê fazer exercício?
Provavelmente estamos fartos de ouvir dizer que fazer exercício faz bem, mas nunca nos demos ao trabalho de ver o porquê. Faz bem porque… pronto, ficamos mais bonitos, não temos tanta gordura né?
Bem, vou listar aqui alguns dos benefícios de praticar exercício físico, são transversais a qualquer prática e o mais importante é que o ritmo do nosso coração aumente e que a nossa respiração fique um pouco mais acelerada. 10 ou 15 minutos por dia e já vamos sentir a maior parte dos benefícios enunciados:
Faz-nos sentir melhor – Exercício físico é associado a uma melhoria no nosso humor e à diminuição de stress e ansiedade.
Isto porque aumenta a nossa sensibilidade a hormonas como a serotonina e a norepinefrina que estão associadas a redução de ansiedade e depressão
E promove a produção de endorfinas – associadas a sentimentos positivos.
Ajuda com a perda de peso – este já todos sabem xD
O que se come é o mais importante para a perda de peso, mas o exercício físico também ajuda, aumentando o metabolismo do nosso corpo (e não só)
Estimula a manutenção e crescimento de músculos e estruturas ósseas
Fazer exercício é colocar stress no nosso corpo. Bom stress, que estimula o nosso corpo a responder tornando-se mais resistente. À medida que envelhecemos, perdemos massa óssea e muscular. A melhor maneira de prevenir essa perda é estimular o nosso corpo antes que isto aconteça!
Aumenta a nossa energia!
Depois de fazer exercício durante alguns dias, sentimo-nos bem e com energia. Ao que parece é um benefício para qualquer pessoa, o estudo que refiro aqui, mostra um aumento de energia em pessoas com síndrome de fadiga crónica e é incrível perceber que tiveram melhorias notáveis após algumas semanas de terapia.
Por isso se andas com pouca energia, é mexer o rabo!
Diminui o risco de doenças crónicas, como o diabetes ou tensões altas
Faz isto, aumentando a sensibilidade à insulina do nosso corpo, melhorando o nosso sistema cardiovascular, etc
Ajuda a nossa memória e saúde mental
Como melhora o sistema cardiovascular, mais sangue passa pelo cérebro, o que é ótimo. Fora isso, como nos fornece diferentes estímulos e desafios, está constantemente a ativar o nosso cérebro, ajudando contra doenças como o alzheimer ou a esquizofrenia.
Além disso, o exercício é uma ótima maneira de nos abstrairmos dos nossos pensamentos constante e do que se passa no mundo, pois requerem a nossa concentração e esforço, o que ajuda a abstrair!
Ajuda a relaxar e a dormir melhor
A energia que gastamos durante o exercício estimula o nosso corpo a descansar para recuperar.
Existem diferentes estudos que apresentam pessoas com insónia e idosos, que por vezes têm dificuldades a dormir, a terem melhores resultados após alguma atividade física.
Pode aumentar a tolerância à dor e reduzir a perceção de dor
Aumenta o tamanho dos telómeros!
Pessoas que praticam exercício têm telómeros maiores que pessoas que não praticam! Esta é provavelmente a mais importante de todas as razões! Isto porque os telómeros estão diretamente relacionados com a nossa longevidade, ou seja, isto é um dos principais sinais que atividade física nos ajuda a viver durante mais tempo, muito provavelmente com melhor qualidade de vida.
Daqui a 2 semanas vou fazer uma publicação em que falarei mais sobre o assunto e colocarei aqui o link, não percam!
Último, mas não menos importante, exercício físico pode melhorar a nossa vida sexual
É verdade! Primeiro porque melhorar o sistema cardiovascular ajuda logo a não ficar sem fôlego e depois porque vários estudos indicam que depois de começar a fazer exercício físico, tanto homens como mulheres sentiram um aumento no apetite e prazer sexual.
Isto e ajuda a reduzir a disfunção erétil em 71%, o que também dá jeito…
Bem, se este ultimo não vos convenceu, não sei o que convence…. O que é certo é que exercício físico é ótimo para a saúde de qualquer um de nós. O passo seguinte é saber que exercício devemos fazer?
Como já disse anteriormente, o mais importante é estimular o nosso corpo. Pode ser uma corrida de 10 minutos, uma caminhada, ou subir e descer escadas. Desde que aumente o ritmo cardíaco e fiquemos sem fôlego, o nosso corpo vai sentir os benefícios. Dito isto, apresento algumas formas de praticar exercício e recursos onde podem ser encontradas!
Musculação
Há 2 maneiras principais de fazer musculação: treino para hipertrofia e para força.
Hipertrofia muscular envolve o aumento da massa muscular. Não depende apenas da forma como se treina, também requer uma dieta equilibrada para repor os níveis de energia e um bom descanso para as células musculares se poderem desenvolver. (não quer dizer que as pessoas façam as outras partes xD)
O objetivo do treino é fatigar o músculo e depois dar-lhe espaço para descansar e crescer. A fadiga é usualmente obtida por aumento progressivo da carga aplicada sobre os músculos para os colocar em stress. O método mais usual para quem treina desta forma é ir aumentado o peso à medida que progride, o que não é fácil de fazer se não tivermos acesso aos equipamentos certos. Se não tivermos acesso a um ginásio, existem outras opções para além de aumentar o peso e que podem ser utilizadas quando se treina em casa. Podemos, por exemplo, diminuir a velocidade com que fazemos as repetições ou diminuir o tempo de descanso entre sets para aumentar a intensidade mesmo com pesos menores.
Treinar para hipertrofia beneficia com a inserção de ineficiência nos movimentos. Movimentos mais ineficientes requerem um maior esforço para serem efetuados, esforço muitas vezes direcionado para um único músculo ou grupo muscular, como o bicep ou o peito – isolamento muscular.
Os nossos músculos não sabem quanto peso estamos a levantar… Tudo o que eles sabem é a tensão/stress que lhes está a ser aplicada. Daí a importância de treinar de forma inteligente e sabermos os benefícios, riscos e os objetivos de cada exercício.
Os culturistas, por exemplo, treinam desta maneira, de modo a definir o mais possível os diferentes músculos para as competições.
Treinar para força também leva ao aumento da massa muscular, mas está mais focado em conseguirmos mover um certo peso com o nosso corpo. O que distingue os dois é a eficiência do movimento.
Quando treinamos para aumentar a força, procuramos eficiência nos movimentos, utilizamos grupos musculares em conjunto e trabalhamos para que a cadeia cinética, que é o nosso corpo, funcione em conjunto.
Aqui não pretendemos fatigar um músculo, mas sim um movimento. O músculo até pode não estar completamente fatigado, mas o movimento estar, pois, dependente de diferentes grupos que trabalham em conjunto e só é tão forte quanto o grupo mais fraco! Mais uma vez, uma das formas usuais de treinar é aumentar o peso que se move à medida que se progride. Se não tivermos o equipamento certo, fica complicado. Uma das principais alternativas será fazer exercícios de calistenia – que se foca maioritariamente no peso do nosso corpo. Temos a oportunidade de fazer exercícios dinâmicos, que utilizam o nosso corpo na totalidade, é um estímulo diferente do normal, pelo que traz benefícios para o nosso treino e tem vários níveis de progressão.
Exemplos de treino para força seria o treino militar, ou treino de atletas, em que o objetivo é ser o mais forte e eficiente possível com os movimentos.
Dito isto, quer o nosso objetivo seja ficar mais fortes ou mais musculados, ambos andam de mão dada e só a partir de um nível mais elevado é que as pessoas se começam a focar mais num ou no outro. O ideal mesmo juntar as duas formas de treino nos nossos planos para estimular o nosso corpo de diferentes maneiras.
Ainda, como referi a cima, o treino pode ser feito de várias maneiras, como, por exemplo, com recurso a pesos e máquinas num ginásio, ou com recurso maioritariamente ao peso do nosso próprio corpo como na calistenia. Deixo aqui sugestões de canais de YouTube que publicam exercícios ou treinos completos e que englobam tudo o que falei:
Athlean X – Provavelmente a pessoa mais qualificada a dar informação grátis na Internet. É um fisioterapeuta que treina maioritariamente atletas, pelo que os vídeos dele centram-se principalmente em exercícios de força, hipertrofia e exercícios corretivos que vou referir de seguida. Tem um forte ênfase na explicação da mecânica dos movimentos e da anatomia do nosso corpo, de modo a entendermos o porquê de cada exercício e o impacto que tem no nosso corpo. Recomendo para qualquer pessoa que queira perceber mais sobre o assunto.
Calisthenicmovement – O nome diz tudo. Focam-se mais em calistenia, publicando vídeos com os vários níveis de progressão, tudo bem explicado e demonstrado. Para quem pensa que só com o peso do nosso corpo não se consegue ficar musculado, eles provam o contrário xD
SaturnoMovement – Também é um canal que se foca na calistenia, mas tem treinos completos para seguir e não apenas exercícios dispersos. Foca-se também em exercícios de mobilidade e yoga. Em termos de explicação não é tão bom como os dois suprarreferidos, mas continua a ser decente.
Desporto U.Porto – É o canal Português que coloco aqui. Vão ser surpreendidos pela positiva! Durante este tempo de quarentena, os instrutores da Universidade de Desporto da UP decidiram continuar a dar aulas da sua própria casa. Então podem seguir as aulas de musculação, yoga, dança entre outras coisas. Todos os exercícios são bem explicados, têm progressão para quem quiser algo mais desafiante ou mais fácil e apresentam maneiras criativas de fazer exercício em casa quando não temos acesso ao usual material de ginásio.
Exercicios corretivos
Esta é uma das partes mais importantes na minha opinião (daí a imagem, é para chamar à atenção ^^). Estes são os exercícios que faço regularmente para contrariar/prevenir dores e desconfortos que possam aparecer.
Quando praticamos desporto, musculação ou outra atividade, é normal focar mais certos grupos musculares – Peito, Bicep – e negligenciar outros – Pernas. Inserir exercícios corretivos no treino é fundamental para evitar desequilíbrios musculares e prevenir lesões.
Para muitos de nós que passam a maior parte do dia sentados – provavelmente com má postura – também é muito importante praticar estes exercícios, de modo a contrariar o dano causado ao nosso corpo ao longo do dia e eliminar desconfortos/dores que vão aparecendo, em vez de deixar agravar o problema.
Como o nosso corpo está todo interligado, má postura, um músculo subdesenvolvido ou repetição de movimentos errados, vão causar problemas por todo o corpo, principalmente por existir compensação de outros grupos musculares ou articulações para ajudar a combater o problema inicial.
Muitos dos problemas, podem ser resolvidos com reforço muscular de zonas menos desenvolvidas como os nossos glúteos e a parte superior das costas, ou com o alongamento de músculos que tendem a ficar presos, como os nossos peitorais ou os dorsais (músculo latíssimo do dorso? em português tem um nome estranho xD).
Cada caso é um caso e não existem curas milagrosas que ajudem todas as pessoas. Educarmo-nos para sabermos as principais causas de certas dores ou desconfortos regulares e como podem ser tratados é uma vantagem para a nossa vida. Claro que não somos médicos e não devemos tentar resolver coisas que não entendemos, mas muitos problemas são comuns a grande parte da população e têm solução simples. Obviamente eu poderia fazer uma publicação no blog só com exercícios corretivos e não cobria tudo o que existe. O que vou fazer, é apontar para recursos, na minha opinião, fiáveis.
Criei uma playlist no YouTube que vou partilhar – Exercícios Corretivos.
Lá, podem encontrar problemas comuns em várias zonas do corpo, nomeadamente a planta do pé, tornozelo, joelhos, anca, glúteos, lombar, ombros, costas, pescoço, cotovelos, pulsos, entre outros. Os vídeos são todos em inglês (quem tiver dificuldades com a tradução, procurem em Português, de certeza que também existem as mesmas explicações, como eu não sigo nenhum fisioterapeuta português, não coloquei), são de diferentes youtubers e dentro do meu conhecimento e do que pesquisei, as explicações e exercícios recomendados para correção estão corretos. Para cada um dos problemas tentei colocar mais que um vídeo e de diferentes fontes, para complementar a informação. Vão verificar uma predominância dos mesmo 3/4 youtubers, principalmente do Athlean X. Apesar de os 4 serem fisioterapeutas, ele tem uma maior experiência a treinar atletas e aplica os seus conhecimentos teóricos em conjunto com a experiência de um modo bastante relevante.
Yoga
Yoga é aquela forma de exercício que por um lado está na moda, mas por outro, muitos sentem-se desencorajados a fazer porque: é uma seca, porque não têm flexibilidade, ou por outra razão qualquer. Eu sou uma dessas pessoas! Gosto de praticar yoga, mas acabo por nunca ter uma rotina e acabo por deixar…
Dito isto, o estigma da sua dificuldade ou pessoas terem medo de começar não faz sentido. Tal como todas as outras formas de exercício – sinceramente, como tudo na vida – temos que bater aquela energia de ativação – a inércia inicial -, levantar o rabo e fazer o que tem que ser feito. Existem inúmeros benefícios associados à prática do yoga, muitos deles são partilhados com todas as outras formas de atividade física, mas devido à natureza espiritual, o yoga promove a simbiose entre o corpo, a mente e o espírito de um modo diferente. Hatha Yoga, o sistema no qual grande parte do yoga ocidental se baseia, é composto de diferentes elementos, tais como posturas (asanas), exercícios de respiração (pranayama), relaxamento (yoganidra) e meditação (dharana), e cada um deles têm um impacto diferenciado nos seus praticantes.
Há vários estudos científicos que provam a eficácia do yoga e a melhoria para a saúde corporal e mental de quem pratica. Na minha opinião, muitas destas vantagens são transversais a qualquer forma de exercício, pelo que vou citar alguns que considero mais específicos desta prática, como:
Diminuição de Stress, depressão e aumento da qualidade de vida
Associado à natureza calmante e espiritual da prática
Redução da inflamação
Comparado a outras formas de exercício, o yoga não tem o mesmo impacto no nosso corpo, promovendo na mesma uma melhor circulação do sangue e um relaxamento dos músculos, podendo conduzir à redução de inflamaçãoMelhora a Flexibilidade e o Balanço
Esta faz todo o sentido, porque a base de muitas poses é a flexibilidade e o balançoMelhora a nossa respiração
Pranayama é o elemento no yoga que se foca no controlo da respiração através de diferentes exercícios e técnicas, assim, ajuda-nos a melhorar a nossa respiração
Outra coisa que eu gosto no yoga – e também no pilates – é que muitas das posturas são exercícios corretivos para os problemas que referi no capítulo anterior. Então, mesmo sem os praticantes saberem, têm o benefício de fazer exercícios corretivos que previnem futuras lesões e desconfortos.
Vou deixar aqui 3 canais de YouTube diferentes onde podem seguir aulas de yoga ou exercícios de mobilidade e relaxamento. Existem muitos mais, mas partilho os que utilizo:
SaturnoMovement – Já falei anteriormente, ele é professor de yoga e tem bastantes exercícios e aulas diferentes
Yoga With Adriene – Descobri este canal à pouco tempo, mas ela passa a mensagem de uma maneira calma e clara, com progressões simples, que qualquer um pode fazer
Desporto U.Porto – Novamente, os instrutores da UP também têm aulas de Yoga, em português, é só seguir a instrutora pelas diferentes poses.
Dança
Ontem, dia 29, foi o Dia Mundial da Dança e era algo que não podia faltar nesta lista!
Dança é incrível para o nosso corpo e mente!
Ao contrário de muitos exercícios e de movimentos do nosso dia a dia, dançar trabalha o nosso corpo em todos os planos de ação – sagital, frontal e horizontal -, assim como todos os músculos do nosso corpo. Melhora no nosso balanço e força, mas é gentil no nosso corpo!
Em termos mentais, estimula a nossa mente de uma maneira diferente dos outros exercícios, pois temos que aprender sequencias, temos que nos saber mexer no espaço e movimentar o nosso corpo de maneiras diferentes do habitual!
Ainda, a dança é inclusiva, qualquer um pode dançar! É extremamente social, e sinceramente, é impossível estarmos tristes enquanto dançamos, então melhora logo o nosso estado de espírito 😃
Claro que diferentes formas de dança que podem trazer mais benefícios que outros, mas o importante é fazermos algo que gostamos e que seja divertido!!
Danças tradicionais com Ballet, Hip-hop e Salsa ou exercícios inspirados em dança como zumba, cardiodance e body combat todos partilham as vantagens de que falei! O mais difícil quase que é escolher!
Vou deixar aqui algumas sugestões do que sigo:
Desporto U.Porto – Tem várias aulas inspiradas em dança, como o cardio dance body combat e hip-hop. Compensa ver e seguir os instrutores!
MihranTV – é um dançarino e professor de hip-hop. Não tem aulas de dança completas, é mais para aprender certos movimentos e coreografias de músicas, mas explica bem e dança ainda melhor!
Daniel Saboya – Se calhar vou ser julgado por isto xD Mas se quiserem aprender uns moves de funk, ele ensina coreografias e é uma música que dá vontade de dançar 😉
Fora isto que falei, só têm que procurar “Dança …” sobre qualquer estilo, de certeza que existe, existem vídeos, explicações, aulas e tudo o mais, então não temos desculpa. É colocar uma musiquinha ou uma aula e dar um pezinho de dança! Para além de saudável, é divertido =)
Artes marciais
A arte marcial é como uma dança. Aprendemos a mover e a sentir o nosso corpo no espaço de maneiras diferentes do habitual. Por esta razão, praticamente todos os bons praticantes de artes marciais são bons dançarinos.
Ao praticar artes marciais, movemos o nosso corpo em todos os planos de ação e trabalhamos todos os músculos do nosso corpo. Têm uma grande ênfase na disciplina física e mental e no respeito pelo outro.
Fora todos os benefícios físicos de fazer exercício – músculo, equilíbrio, sistema cardiovascular, etc -, a prática de karaté, kickboxing, taekwondo ou qualquer outra arte, ensina-nos a defendermo-nos e a controlar o nosso corpo. É uma alternativa perfeita, principalmente se quisermos tonificar o corpo, mas não quisermos seguir um regime de treino fixo.
Artes marciais são vantajosas para qualquer pessoa, porque aprender a defendermo-nos pode ser útil na nossa vida a qualquer momento. Fora isso, aprendemos a respeitar o outro com quem praticamos, pois, de certo modo, a nossa saúde física está nas mãos deles e a saúde dele, nas nossas. Somos expostos às limitações do nosso corpo e ganhamos uma noção diferente daquilo que somos capazes de fazer.
Vou deixar os canais que sigo mais uma vez, mas pela minha experiência, é benéfico entrar para um ginásio e treinar com um instrutor e outras pessoas, porque a intensidade do treino é diferente, podemos testar o que aprendemos e temos alguém que nos pode corrigir rapidamente – não que isso possa ser feito agora, porque distanciamento social…
De qualquer modo, todas as paginas ensinam diferentes movimentos de defesa/ataque e exercícios para fortalecer o nosso corpo.
fightTIPS – Para além de golpes e exercícios esporádicos, tem também aulas que podemos seguir.
Master Wong – Foca-se em movimentos de defesa pessoal. Muitos deles pouco ortodoxos e não respeita propriamente uma arte marcial, mas todos são aplicados a situações da realidade.
Stephen Wonderboy Thompson – É um lutador de MMA que partilha a experiência dele, certas técnicas e métodos de treino.
Conclusão
Eu podia continuar a falar de diferentes formas de desporto, ou exercício físico. No entanto, julgo que cobri o principal – todos os outros desportos como futebol, ciclismo, ténis, etc partilham os mesmos benefícios de tudo o que falei aqui e também são uma ótima forma de estarmos ativos! – e dei-te mil e uma razões para começares a fazer alguma forma de exercício no teu dia a dia!
Não é necessário muito para começar e vais sentir as melhorias rapidamente!
Deixo mais 2 recursos que podes utilizar caso queiras saber mais sobre exercício e sobre prevenção de lesões – saúde das tuas articulações, etc – e espero que esta publicação tenha sido de algum modo útil para ti!
Até para a semana! E bons treinos 😉
Ricardo Ribeiro