Como falei a semana passada, temos 3 genes associados à longevidade – Sirtuína, AMPK, mTOR – que estão bem estudados pela comunidade cientifica e são os promotores da maior parte dos benefícios conhecidos. Todos estes genes são ativados/silenciados consoante a presença de diferentes compostos dentro da célula. A presença desses compostos está muitas vezes relacionada com nutrientes presentes no nosso corpo. Por vezes são ativados pela presença desses nutrientes, outras vezes pela falta dos mesmos. Ou seja, a dieta é uma das áreas principais em que podemos ter um impacto saudável!

Em relação à nossa dieta, existem 3 coisas que podem ser feitas!

Restrição calórica!

Quando primeiro testado em células e animais, ao diminuir as calorias alimentadas a qualquer ser vivo, ele acaba por viver mais tempo que os seres vivos alimentados com a dieta normal. Claro que quando falo em diminuição do número de calorias ingeridas, nunca me refiro a subnutrição – só para ficar claro! Deixo aqui testes efetuados em leveduras e moscas-da-fruta, para quem estiver interessado.

A falta de nutrientes torna o nosso corpo mais alerta e ativa os genes da sirtuína – que leva ao aumento das nossas defesas, redução do dano epigenético e retarda o envelhecimento.

Testar restrição calórica em seres humanos tem sido complicado… Principalmente porque as pessoas não querem comer menos xD

Muitos dos estudos efetuados estudam as diferenças entre locais em que historicamente as pessoas vivem mais tempo – a ilha de Okinawa no Japão, a ilha de Ikaria na Grécia, … – e o resto do mundo.

Em 1978, ao comparar a dieta entre adultos em Okinawa e as ilhas principais do Japão, quem vivia em Okinawa consumia em média 20% menos calorias. Para além de viverem mais tempo, tinham um envelhecimento mais saudável.

Em 2017 a Universidade de Duke tentou fazer um estudo em que 145 adultos limitavam a sua dieta a 75% do que normalmente comiam – ou seja, iam ingerir 25% menos calorias. O estudo decorreu durante 2 anos. Não foi possível ter resultados pretendidos, porque em média, a redução de calorias ingeridas foi de apenas 12% (fracos…), mas foi o suficiente para verificar melhorias significativas na saúde das pessoas, com base nos seus marcadores biológicos.

Há um número gigante de estudos que mostram resultados em seres humanos, ratos, macacos, etc sobre o impacto da restrição calórica no envelhecimento. Encontrei também um artigo muito interessante, que argumenta que não é exatamente a restrição calórica, mas sim a restrição na dieta que tem um impacto positivo na longevidade. Ou seja, é a diminuição de certos compostos que tem a maior parte do efeito. Claro que ao reduzir as calorias como um todo, acabamos por cortar nos tais nutrientes que são mais críticos. Dito isto, a maior parte dos artigos utiliza restrição calórica…. (eu concordo mais com este da restrição de dieta.)

Restrição calórica não parece fácil… especialmente no início, ter que contar calorias e tudo o resto… Parece difícil manter o habito para toda a vida. Eu não o faço, mas faço o próximo ponto!

Jejum Intermitente

Inicialmente, pensava-se que o jejum proporcionava um descanso ao corpo. Na verdade, o jejum ativa o nosso corpo ao nível celular! Inúmeros estudos foram feitos em animais desde 1946 quando investigadores da Universidade de Chicago publicaram que ratos que jejuavam 1 vez a cada 3 dias viviam em média 15-20% mais que os que tinham uma dieta normal. Desde então, já foram feitas várias tentativas de estudos em humanos, algumas com sucesso…

Tal como com a restrição calórica, uma das formas de estudo é investigar os locais onde as pessoas vivem durante mais tempo. Na ilha Grega de Ikaria, onde mais de um terço da população ultrapassa os 90 anos, praticamente todos os residentes são seguidores da igreja ortodoxa grega e segue o calendário religioso, jejuando regularmente durante o ano. Em alguns dias da semana não comem carne, lacticínios, ovos, vinho ou azeite. Ainda, na altura da Páscoa fazem períodos de jejum longos. – No fundo, eles fazem jejum intermitente, sem saberem que faz bem, apenas por razões religiosas. Tendo em conta a longevidade da população, parece estar a resultar…

Outro estudo colocou os participantes a comer uma dieta normal durante a maior parte do tempo, mas durante 5 dias seguidos por mês só podiam comer sopa de vegetais, barras de energia e suplementos. Deste modo, induzia uma diminuição calórica/ jejum durante 5 dias por mês. Ao fim de 3 meses, os participantes perderam peso, reduziram a gordura corporal e pressão arterial. Mais importante, tinham níveis baixos de uma proteína feita no fígado, chamada IGF-1 (insuline like growth factor). Mutações nesta hormona e no seu receptor estão associadas a taxas de mortalidade inferiores e são encontradas em grande parte das mulheres que vivem mais que 100 anos.

• Tudo o que importa sobre o IGF-1 é que controla hormonas de crescimento e baixos níveis desta proteína estão associados a longevidade.
• Se lerem o artigo, vão reparar que algumas pessoas são mais sortudas que outras. Eles falam de uma população de Judeus Asquenazes que por ter uma mutação no gene que codifica esta proteína, conseguem viver bastante mais tempo que um ser humano normal… – acontece xD

O objetivo do jejum intermitente não é estar sempre com fome, é utilizar a fome para ativar o nosso circuito de sobrevivência! – Principalmente a ativação dos genes da sirtuína e a inibição da enzima mTOR, que ajuda na reparação do epigenoma e reciclagem das nossas proteínas.

Existem vários métodos de jejum intermitente.

• O que eu faço (o mais fácil xD) é saltar uma refeição (pequeno-almoço ou jantar) e comer num intervalo de 8h, jejuando 16 (16:8). Há quem faça o mesmo com diferentes intervalos de tempo (18:6 ou 20:4)
• Outro método é comer 75% menos calorias durante 2 dias por semana (5:2)
• Os mais corajosos passam 1 ou 2 dias por semana sem comer. Apenas a beber água (chá ou café) e a tomar suplementos vitaminicos ou assim.
• Por fim, quem for tolo e quiser experimentar isto, pode não comer durante 1 semana a cada trimestre. (Peter Attia, um médico do ramo da longevidade faz isto…)

Tal como acontece com a restrição calórica, a maior parte dos testes existentes são em animais e estão a ser feito neste momento diferentes testes em pessoas, entretanto, é seguro dizer que desde que não leve à subnutrição, jejuar só pode ter benefícios na nossa saúde, tendo em conta tudo o que se sabe atualmente.

Restrição de Aminoácidos

Por fim, podemos diminuir o consumo de aminoácidos. Atualmente está na moda comer menos carne, então até dá jeito!

A carne contém os 9 aminoácidos essenciais para o nosso corpo. É energia fácil e o nosso corpo aceita, fica saciado mais rapidamente! No entanto, comer demasiada carne (ou ingerir demasiadas proteínas, pode ser de outra fonte) vem com um custo. Vários estudos já mostraram que dietas focadas em proteína animal estão associadas a problemas cardiovasculares e risco de cancro. – principalmente carnes vermelhas processadas (salsichas, bacon, fiambre,…)

Ouvimos dizer que não se deve comer demasiada carne vermelha, é verdade! Tem um aminoácido – carnitina – que a nossa flora intestinal transforma em trimetilamina N-oxide, um químico que se suspeita que cause doenças cardíacas. Este composto é utilizado com suplemento, mas fica o aviso que em demasia não é bom para nós…

E porquê? Como falei a semana passada a enzima mTOR controla o crescimento e metabolismo e é controlada pela quantidade de aminoácidos existentes no nosso corpo. Quando temos muitos aminoácidos, a enzima está ativa e passa a mensagem que “está tudo bem com o sistema, temos que continuar a crescer!” – Por isso é que os fisiculturistas têm sempre um batido de proteína com eles…
Quando existe um défice de aminoácidos, a enzima mTOR fica inativa e a célula é obrigada a diminuir o crescimento e reciclar as proteínas danificadas ou com má formação dentro da célula – autofagia. Se nunca existe défice proteico, as proteínas danificadas continuam a acumular e tornam o metabolismo menos eficiente.

Há vários estudos que falam dos benefícios de aminoácidos específicos, como a metionina – que quando reduzida em ratos obesos, levou à redução de 70% da gordura que eles tinham em 1 mês.
Vou deixar aqui mais 2 artigos, um sobre o consumo de aminoácidos ramificados e um sobre a supressão da enzima mTOR.

Como regra geral, exceto quando estamos a recuperar de uma lesão ou de stress físico (desporto…), vamos beneficiar a diminuição do consumo de proteína. Há quem diga que isto é o que faz com que quem segue a dieta vegetariana tenha menos problemas cardiovasculares e de cancro em relação a uma dieta mais à base de carne. – Na minha opinião isto não é bem assim e há outros fatores envolvidos… Sugiro aos interessados que vejam este vídeo.