Bem vindos a mais uma publicação! A semana passada falei sobre as causas do nosso envelhecimento, hoje trago-vos as principais medidas que podemos tomar para o evitar e tornar mais saudável!
Eu sempre quis viver o máximo possível. Depois de ler o LifeSpan e entender os mecanismos que têm maior impacto no nosso envelhecimento, estabeleci uma meta. Eu vou viver – no mínimo – mais 100 anos. Por isso em 2120 estarei cá para festejar o meu septuagésimo vigésimo quinto aniversário! Estou convicto que isso vai acontecer, não pelo que sabemos atualmente sobre o envelhecimento, mas, porque estou convencido na grande evolução que vai ocorrer durante os próximos 100 anos!
Hoje vou então tentar responder à questão: “O que podemos fazer para viver mais tempo?“. Vou focar-me nas apenas nas práticas saudáveis que estão ao alcance de qualquer ser humano. Não vou falar sobre potenciais medicamentos ou tratamentos, talvez fale sobre isso numa publicação futura. Há várias coisas que estão na nossa mão e podem ter um impacto positivo no nosso futuro! Claro que obrigam a algum esforço, e é normal que nem todos queiram viver 125 anos como eu, mas caso se questionem o que pode ser feito, esta publicação é um ótimo ponto de partida!
Indice
Como falei a semana passada, temos 3 genes associados à longevidade – Sirtuína, AMPK, mTOR – que estão bem estudados pela comunidade cientifica e são os promotores da maior parte dos benefícios conhecidos. Todos estes genes são ativados/silenciados consoante a presença de diferentes compostos dentro da célula. A presença desses compostos está muitas vezes relacionada com nutrientes presentes no nosso corpo. Por vezes são ativados pela presença desses nutrientes, outras vezes pela falta dos mesmos. Ou seja, a dieta é uma das áreas principais em que podemos ter um impacto saudável!
Em relação à nossa dieta, existem 3 coisas que podem ser feitas!
Quando primeiro testado em células e animais, ao diminuir as calorias alimentadas a qualquer ser vivo, ele acaba por viver mais tempo que os seres vivos alimentados com a dieta normal. Claro que quando falo em diminuição do número de calorias ingeridas, nunca me refiro a subnutrição – só para ficar claro! Deixo aqui testes efetuados em leveduras e moscas-da-fruta, para quem estiver interessado.
A falta de nutrientes torna o nosso corpo mais alerta e ativa os genes da sirtuína – que leva ao aumento das nossas defesas, redução do dano epigenético e retarda o envelhecimento.
Testar restrição calórica em seres humanos tem sido complicado… Principalmente porque as pessoas não querem comer menos xD
Muitos dos estudos efetuados estudam as diferenças entre locais em que historicamente as pessoas vivem mais tempo – a ilha de Okinawa no Japão, a ilha de Ikaria na Grécia, … – e o resto do mundo.
Em 1978, ao comparar a dieta entre adultos em Okinawa e as ilhas principais do Japão, quem vivia em Okinawa consumia em média 20% menos calorias. Para além de viverem mais tempo, tinham um envelhecimento mais saudável.
Em 2017 a Universidade de Duke tentou fazer um estudo em que 145 adultos limitavam a sua dieta a 75% do que normalmente comiam – ou seja, iam ingerir 25% menos calorias. O estudo decorreu durante 2 anos. Não foi possível ter resultados pretendidos, porque em média, a redução de calorias ingeridas foi de apenas 12% (fracos…), mas foi o suficiente para verificar melhorias significativas na saúde das pessoas, com base nos seus marcadores biológicos.
Há um número gigante de estudos que mostram resultados em seres humanos, ratos, macacos, etc sobre o impacto da restrição calórica no envelhecimento. Encontrei também um artigo muito interessante, que argumenta que não é exatamente a restrição calórica, mas sim a restrição na dieta que tem um impacto positivo na longevidade. Ou seja, é a diminuição de certos compostos que tem a maior parte do efeito. Claro que ao reduzir as calorias como um todo, acabamos por cortar nos tais nutrientes que são mais críticos. Dito isto, a maior parte dos artigos utiliza restrição calórica…. (eu concordo mais com este da restrição de dieta.)
Restrição calórica não parece fácil… especialmente no início, ter que contar calorias e tudo o resto… Parece difícil manter o habito para toda a vida. Eu não o faço, mas faço o próximo ponto!
Inicialmente, pensava-se que o jejum proporcionava um descanso ao corpo. Na verdade, o jejum ativa o nosso corpo ao nível celular! Inúmeros estudos foram feitos em animais desde 1946 quando investigadores da Universidade de Chicago publicaram que ratos que jejuavam 1 vez a cada 3 dias viviam em média 15-20% mais que os que tinham uma dieta normal. Desde então, já foram feitas várias tentativas de estudos em humanos, algumas com sucesso…
Tal como com a restrição calórica, uma das formas de estudo é investigar os locais onde as pessoas vivem durante mais tempo. Na ilha Grega de Ikaria, onde mais de um terço da população ultrapassa os 90 anos, praticamente todos os residentes são seguidores da igreja ortodoxa grega e segue o calendário religioso, jejuando regularmente durante o ano. Em alguns dias da semana não comem carne, lacticínios, ovos, vinho ou azeite. Ainda, na altura da Páscoa fazem períodos de jejum longos. – No fundo, eles fazem jejum intermitente, sem saberem que faz bem, apenas por razões religiosas. Tendo em conta a longevidade da população, parece estar a resultar…
Outro estudo colocou os participantes a comer uma dieta normal durante a maior parte do tempo, mas durante 5 dias seguidos por mês só podiam comer sopa de vegetais, barras de energia e suplementos. Deste modo, induzia uma diminuição calórica/ jejum durante 5 dias por mês. Ao fim de 3 meses, os participantes perderam peso, reduziram a gordura corporal e pressão arterial. Mais importante, tinham níveis baixos de uma proteína feita no fígado, chamada IGF-1 (insuline like growth factor). Mutações nesta hormona e no seu receptor estão associadas a taxas de mortalidade inferiores e são encontradas em grande parte das mulheres que vivem mais que 100 anos.
O objetivo do jejum intermitente não é estar sempre com fome, é utilizar a fome para ativar o nosso circuito de sobrevivência! – Principalmente a ativação dos genes da sirtuína e a inibição da enzima mTOR, que ajuda na reparação do epigenoma e reciclagem das nossas proteínas.
Existem vários métodos de jejum intermitente.
Tal como acontece com a restrição calórica, a maior parte dos testes existentes são em animais e estão a ser feito neste momento diferentes testes em pessoas, entretanto, é seguro dizer que desde que não leve à subnutrição, jejuar só pode ter benefícios na nossa saúde, tendo em conta tudo o que se sabe atualmente.
Por fim, podemos diminuir o consumo de aminoácidos. Atualmente está na moda comer menos carne, então até dá jeito!
A carne contém os 9 aminoácidos essenciais para o nosso corpo. É energia fácil e o nosso corpo aceita, fica saciado mais rapidamente! No entanto, comer demasiada carne (ou ingerir demasiadas proteínas, pode ser de outra fonte) vem com um custo. Vários estudos já mostraram que dietas focadas em proteína animal estão associadas a problemas cardiovasculares e risco de cancro. – principalmente carnes vermelhas processadas (salsichas, bacon, fiambre,…)
Ouvimos dizer que não se deve comer demasiada carne vermelha, é verdade! Tem um aminoácido – carnitina – que a nossa flora intestinal transforma em trimetilamina N-oxide, um químico que se suspeita que cause doenças cardíacas. Este composto é utilizado com suplemento, mas fica o aviso que em demasia não é bom para nós…
E porquê? Como falei a semana passada a enzima mTOR controla o crescimento e metabolismo e é controlada pela quantidade de aminoácidos existentes no nosso corpo. Quando temos muitos aminoácidos, a enzima está ativa e passa a mensagem que “está tudo bem com o sistema, temos que continuar a crescer!” – Por isso é que os fisiculturistas têm sempre um batido de proteína com eles…
Quando existe um défice de aminoácidos, a enzima mTOR fica inativa e a célula é obrigada a diminuir o crescimento e reciclar as proteínas danificadas ou com má formação dentro da célula – autofagia. Se nunca existe défice proteico, as proteínas danificadas continuam a acumular e tornam o metabolismo menos eficiente.
Há vários estudos que falam dos benefícios de aminoácidos específicos, como a metionina – que quando reduzida em ratos obesos, levou à redução de 70% da gordura que eles tinham em 1 mês.
Vou deixar aqui mais 2 artigos, um sobre o consumo de aminoácidos ramificados e um sobre a supressão da enzima mTOR.
Como regra geral, exceto quando estamos a recuperar de uma lesão ou de stress físico (desporto…), vamos beneficiar a diminuição do consumo de proteína. Há quem diga que isto é o que faz com que quem segue a dieta vegetariana tenha menos problemas cardiovasculares e de cancro em relação a uma dieta mais à base de carne. – Na minha opinião isto não é bem assim e há outros fatores envolvidos… Sugiro aos interessados que vejam este vídeo.
Fora mudanças nos nossos hábitos alimentares, existem outras coisas que podem ser feitas para estender a nossa longevidade. A mais óbvia de todas é:
Há uma razão para exercício estar sempre associado a uma vida saudável… é porque resulta!
Mas talvez não da maneira que se pensava. Inicialmente, pensava-se que fazer exercício aumentava o nosso fluxo sanguíneo pelo nosso corpo e limpava o que estivesse acumulado pelas nossas veias e artérias. Não é assim que funciona… – claro que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora o sistema cardiorrespiratório, mas tem uma melhoria muito mais impactante a nível celular – a produção de NAD.
Exercício aplica stress no nosso corpo, gasta a nossa energia. Como resposta, existem um aumento nos níveis de NAD, que ativam o circuito de sobrevivência, que aumenta a produção de energia, crescimento muscular e tudo o resto. Todos os reguladores de longevidade de que falei até agora – AMPK, mTOR e a sirtuina – são estimulados positivamente por exercício físico independentemente do que comemos.
Nessa publicação “Exercício Físico|Benefícios Corporais e Mentais” falei também que não tem que ser muito tempo! O mais importante é que seja minimamente intenso. Ficar com o coração a bater depressa e a respiração acelerada. – A forma de exercício que mostra mais benefícios é o HIIT (high intensity interval training), devido ao aumento cardíaco e respiratório, no entanto, basta uma caminhada rápida, 15 minutos, por dia para se ter a maior parte dos benefícios, como o alongamento dos telómeros e a redução da probabilidade de todas as causas de mortalidade em 45%.
Agora, se se estiverem a perguntar “será que posso ter uma dieta de merda e fazer exercício?” – bem, segundo estudos feitos em ratos até agora, se quiserem ter um impacto positivo na longevidade, isso não funciona…
Do mesmo modo, ter uma boa nutrição e ter uma vida sedentária também não leva a grandes melhorias na longevidade dos ratinhos, se bem que é melhor que quando se come mal e faz exercício…
O melhor é mesmo uma combinação dos 2, pois ambos oferecem estímulos diferentes ao nosso corpo e a combinação de uma boa dieta e algum exercício é o que produz melhores resultados =)
O que falei até agora foi provavelmente as dicas que mais pessoas sabiam, vou dar agora uma talvez menos conhecida.
Tal como tudo o que falamos até agora, exposição a frio ou a calor, vai criar um stress no corpo, que vai melhorar as suas defesas.
Em relação à resposta ao frio, há estudos mais concretos sobre o que acontece. Exposição do nosso corpo a temperaturas frias, estimula a criação de tecido adiposo castanho.
Inicialmente pensava-se que este tecido só era produzido em crianças. A função do tecido adiposo castanho (ou gordura castanha) é gerar calor corporal queimando as nossas reservas de energia – está a ser estudado no combate à obesidade. Existe também o tecido adiposo branco (a gordura normal) que é um isolante.
Com o passar do tempo, as reservas de gordura castanha diminuem gradualmente até a quantidade ser residual. Sabe-se agora que a exposição ao frio estimula o crescimento deste tipo de gordura, mas com o passar do tempo fica cada vez mais difícil de a produzir, então o ideal é adotar algumas mudanças o mais cedo possível.
Terapias com frio estão cada vez mais famosas, principalmente a crioterapia – ficam-se uns minutos numa caixa a -110 °C. É um dos métodos mais utilizados por atletas para recuperar depois de fazer exercício – neste caso por prevenir inflamação e promover a circulação, mas também tem o benefício de promover a criação de gordura castanha.
O importante é existir alguma exposição ao frio, porém, como com tudo na vida, é necessária moderação. Não é suposto ficar constipado ou com uma hipotermia. Ficar com pele de galinha e os dentes a bater deve ser o objetivo!
Para isso, podemos dar uma caminhada de t-shirt durante a noite (noite fria, não noite de verão xD) ou dormir de janela aberta, de modo a baixar ligeiramente a temperatura corporal e estimular o nosso corpo a produzir energia. Eu tenho tomado banhos de água fria algumas vezes por semana para ver como me sinto e experimentar. Não sei bem se funciona, mas não custa nada tentar xD
Em relação ao calor, ainda não há estudos em humanos muito conclusivos, apenas em leveduras… até porque é difícil fazer um estudo em humanos de aumento da temperatura corporal. Somos bastante sensíveis a pequenos aumentos. No entanto, foi feito um estudo na Finlândia que seguiu mais de 2300 homens durante mais de 20 anos. O estudo concluiu que os que faziam sauna com grande frequência (5-7 vezes por semana) tinha metade do risco de problemas cardíacos e de outras causas de mortalidade em relação aos que iam à sauna 1 vez por semana. Não há estudos feitos a nível celular para saber o que acontece, mas em leveduras, há a ativação de um gene – NAMPT – que promove a reciclagem de NAD. Este gene é ativado de outras maneiras como por jejum e exercício.
A conclusão aqui é como nos outros locais, mantermo-nos na zona termoneutra não faz bem nenhum. O nosso corpo não evoluiu para estar no conforto, evoluiu para responder a diferentes desafios. E se isso não acontecer fica complacente.
Estas 5 coisas estão ao nosso alcance e podem ter um impacto positivo na nossa qualidade de vida! Depois, há coisas que podemos ou não ter controlo sobre e que têm um impacto negativo na nossa vida. Por exemplo:
Fumar! – Não é só mau para quem fuma, é mau para quem está à volta, porque a libertação de aminas aromáticas (principais responsáveis por danos ao ADN nos fumadores) estão 50 a 60 vezes mais presentes em fumo passivo do que no fumo principal que o fumador ingere.
Partículas presentes no ar – devido ao fumo dos carros/industrias à nossa volta…
Químicos com os bifenilos policlorados (PCBs) – que podem estar presentes na nossa comida, bebida – nas garras plásticas e nos recipientes da comida -, em materiais de construção, tintas, pigmentos, …
Bem, é impossível afastarmo-nos de tudo o que nos pode atacar… esse também não é o intuito. Todavia, podemos estar atentos e minimizar os riscos de causar mais dano que o necessário ao nosso corpo!
Fora tudo isto, há os medicamentos que estão a ser estudados e que ativam o nosso circuito de sobrevivência, através das vias metabólicas faladas anteriormente – que são ativadas através da nutrição, exercício e variação da temperatura -, sem ter que efetivamente fazer essas coisas! Isto pode ser útil para pessoas mais idosas, que não têm essa possibilidade, ou para preguiçosos, ou para complementar os esforços que podemos fazer para ter uma vida saudável e longa!
Vou apenas mencionar alguns, quem quiser pode pesquisar. Mais para a frente farei uma publicação apenas sobre os diversos tipos de medicamentos já presentes no mercado e que estão a ser testados, qual o seu mecanismo de ação e potenciais benefícios. Então vamos lá:
Rapamicina – já ouviram este nome quando falei do mTOR. Inicialmente foi investigado como um antifúngico – pé de atleta e assim – depois, descobriu-se que este composto baixava o nosso sistema imune, por isso passou a ser utilizado para transplantes. Agora, sabe-se que é um dos compostos mais importantes para se estender a vida. Esta droga estimula a produção de NAD. Em grandes doses é tóxica para os rins, por isso ainda está a ser estudado o que se pode fazer com ela… O mais provável seria o uso de baixas doses em intermitência. Há ainda estudos de compostos semelhantes a este, mas com uma toxicidade bastante mais baixa. Vamos ver o que o futuro reserva…
Metformin – é uma droga receitada a diabéticos, mas depois de testado, tem efeitos positivos para toda a população! Funciona, reduzindo o metabolismo na mitocôndria e ativando os genes da enzima AMPK. Estão a ser feitos estudos para se tentar colocar a droga no mercado acessível a qualquer pessoa. Agora apenas diabéticos com receita médica podem ter.
Resveratrol – sim, o composto que se encontra no vinho tinto (se bem que tinhas que beber quase 1000 copos de vinho por dia para sentir o efeito…) tem o mesmo efeito que restrição calórica, por isso em vez de comer menos, no futuro podemos só tomar um comprimido destes xD
NR / NMN – Têm o mesmo efeito que jejum intermitente ou exercício físico. Ambos são precursores de NAD, e o nosso corpo metaboliza a molécula formando NAD. NR já está no mercado, e é vendido como neutracêutico. O NMN ainda está em estudos laboratoriais.
Existem outras moléculas, mas estas são as principais/mais promissoras, que apresentam boas perspectivas de futuro!
Não estou a dizer para procurarem e comprarem! É apenas informativo! É importante ter bastante informação sobre as mesmas, dosagens, etc. Coloquei esta informação mais para quem tiver curiosidade poder pesquisar. Neste momento, é difícil arranjar a maior parte destas moléculas, e é ainda mais difícil garantir que o fornecedor é fiável, então não o façam. Eu estou a manter-me pelos métodos de ativar o meu corpo por mim próprio e não por recurso a moléculas externas. No futuro, pretendo utilizar NMN caso seja seguro, tendo em conta o que li sobre a molécula. Mas isso é porque também quero viver pelo menos mais 100 anos e posso precisar de uma ajudita para isso xD
A conclusão principal que retiro com isto é que ativar no nosso corpo é como qualquer situação na nossa vida. Se estivermos em casa, confortáveis no sofá, sem motivação de nos levantar e fazer algo por nós próprios, não nos vai trazer nenhum tipo de progresso ou vantagem na vida. O nosso corpo é igual. Se estiver só no sitio dele com tudo o que precisa e sem nenhuma motivação externa para trabalhar, fica preguiçoso e deixa as coisas acontecerem…. (um bocado como eu na vida xD). E os estragos aparecem muito lentamente na forma de um envelhecimento mais rápido e com menos saúde… Para nos mantermos saudáveis durante o máximo de tempo possível, temos que estimular o corpo! Deixa-lo desconfortável, para o obrigar a trabalhar e melhorar! – No fundo, é a receita para o sucesso na vida! Quer seja na saúde, no trabalho ou em qualquer outra área!
No entanto, tudo deve ser feito em moderação. Demasiado jejum, ou restrição calórica leva a subnutrição. Demasiado exercício físico leva a lesões no nosso corpo. Demasiado frio leva a hipotermia e a constipações. Vocês percebem a ideia… Ser responsáveis com aquilo que se faz!
Espero que tenham gostado da publicação e que tenha acrescentado algo à vossa vida! Talvez um método que não conheciam, ou um mecanismo que não sabiam como funcionava! Ou outra coisa qualquer xD
Para a semana, vou trazer-vos 2 novas receitas incríveis 😉
Até lá, um abraço =)
Ricardo Ribeiro
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