Bom dia Alegria! No dia em que publico este texto está um lindo sol. Coincidência dos diabos, o meu texto de hoje tem a ver com sol… Com o facto de não o aproveitarmos tanto como devíamos 🙁
Já viram o título, não vos vou surpreender… Porquê falar sobre a vitamina D?
A vitamina D é única entre as vitaminas, pois pode ser sintetizada pela pele por exposição solar e não funciona só como uma vitamina, funciona como hormona.
No ser humano tem 2 formas estruturais, a D2 e D3. A vitamina D3 é convertida pelo nosso corpo numa hormona esteróide (calcitrol), que afeta quase 1000 genes diferentes – corresponde a quase 5% do nosso genoma codificante (é bué…). Maaaas pronto, não vou tornar isto uma aula de biologia…
Indice
Isto importa porque a maior parte das pessoas não produz/consome vitamina D suficiente…
Ao que parece, na União Europeia, mais de 40% da população tem um défice de vitamina D – o que significa que têm menos de 20 nanogramas de vitamina/mililitro de sangue (ng/mL).
Em Portugal estamos pior – estranho porque temos mais sol -. 65% da população Portuguesa tem défice de vitamina D e 20% da população tem um défice grave segundo um estudo feito no Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra (CHUC). – Parte de mim espera que o estudo esteja mal feito, porque isto é mesmo muitas pessoas! Nem são contabilizadas as pessoas que tem insuficiência de vitamina D – quando está entre 20 e 30 ng/mL – o que torna esta percentagem ainda maior… Há outros estudos feitos a adolescentes e a idosos que deixo aqui caso queiram ler.
Então, algo que está envolvido em 5% da informação de todas as nossas células está em falta na maior parte das pessoas… Má ideia…
A questão que se coloca seria:
Há vários fatores que afetam o nível de vitamina no nosso sangue. O nosso corpo é responsável pela produção de grande parte da vitamina D, produzindo a mesma quando está exposto à radiação UVB. Se não estamos expostos à radiação, não à produção…
Ou seja, a causa mais óbvia é o nosso estilo de vida… A nossa sociedade evoluiu para estarmos mais tempo dentro de casa, de escritórios, de salas de aula, … e não temos tanta oportunidade de apanhar sol como se trabalhássemos no campo, por exemplo.
E quando estamos ao sol, bloqueamos a maior parte da radiação, porque usamos roupa, o que limita a área exposta à radiação solar.
O uso de protetor solar também diminui a produção de vitamina D – não estou a dizer para não usarem! Mas devem ter em mente que ao utilizar protetor, como este bloqueia as radiações UVB, é necessário um tempo de exposição muito superior para se obter os mesmos efeitos.
A melanina funciona como um protetor solar natural, bloqueando as radiações solares… Por isso quanto mais escura a nossa pele, mais protegidos estamos do sol, mas mais tempo temos que passar ao sol para produzir os níveis de vitamina D desejados.
Ainda, a idade… Com o passar do tempo o nosso corpo fica menos eficiente na sua produção. Uma pessoa com 70 anos produz 4 vezes menos que alguém com 20 com o mesmo tempo de exposição solar.
Por fim, gordura. A vitamina D é lipossolúvel (dissolve-se em gordura), por isso, quanto maiores as nossas reservas de gordura, mais vitamina D vai ficar dissolvida nessas reservas e menos vai estar a circular no sangue. O que também contribui para o défice…
Porque é importante ter níveis normais de vitamina D?
É uma pergunta legitima… eu também não me preocupava muito com isto até há pouco tempo…
Se procurarem na internet, a vitamina D é associada a um monte de coisas enorme, mas o meu interesse pela vitamina D surgiu pela correlação que encontrei entre a mesma e o vírus que nos deixou de quarentena… o sars-cov-2.
Existe uma forte correlação entre défice de vitamina D e problemas pulmonares (não só para doentes com covid-19). Especificamente para a covid-19 foram feitos vários estudos e todos eles passam a mensagem que doentes com défice de vitamina D são bastante mais vulneráveis. Mas é uma coisa ridícula, tipo 85% dos pacientes com covid-19 nos Estados Unidos têm insuficiência de vitamina D. E quanto maior o défice, maior a probabilidade de terem problemas bastante graves e morrerem… Na Indonésia, 98,9% dos pacientes com défice de vitamina D morreram… e apenas 4% dos pacientes com níveis normais de vitamina D faleceram…
Aliás, esta é provavelmente a maior razão (excluindo os problemas socioeconómicos) pela qual a sociedade afro-americana é mais atingida pela pandemia. Como eles têm mais melanina e uma exposição solar baixa, têm níveis de vitamina D inferiores à média (e a média já é bastante baixa…)
Porque é que a vitamina D ajuda contra o vírus? – é só um bocadinho de biologia, prometo xD
O vírus liga-se ao recetor da proteína ACE2. Quando se ligam a muitas destas proteínas, o número de proteínas ACE2 no sangue diminui. A diminuição do número de proteínas leva a problemas respiratórios.
Níveis baixos de vitamina D acabam por também promover níveis baixos da proteína ACE2 o que torna a situação ainda pior e agrava os problemas respiratórios…
Por outro lado, se estiver presente em níveis saudáveis, a vitamina D regula a produção da proteína ACE2. Se existir défice de ACE2, a vitamina diz ao nosso corpo para produzir mais, se não for necessário mais, continua tudo como está! Isto torna a vitamina D uma ótima forma de prevenir e combater a covid-19! – Claro que o ideal é funcionar como prevenção… depois de ter a doença não é tomar vitamina D que a vai curar. Pode ajudar, mas o benefício principal é como prevenção.
Fim da parte de biologia xD
Como disse anteriormente, a vitamina D está associada a um moonte de coisas… vou colocar aqui algumas que considero mais interessantes:
Para saberem mais sobre a vitamina recomendo ler isto ou seguir a doutora Rhonda Patrick. Ela é uma especialista em nutrição e longevidade…
Bem, já falei do porquê de termos um défice e de alguns dos problemas que isso pode trazer… Acho que todos podemos concordar que o ideal é estar nos níveis normais xD
Primeiro, podemos apanhar mais sol… dependendo do nosso tom de pele, 15, 20, 25 minutos ao sol entre as 10 e as 15h deve chegar. Mas nem sempre temos oportunidade… e muitas vezes estamos vestidos xD
Podemos tentar apanhar sol nos braços e pernas pelo menos…
Fora isso, há vários alimentos que têm vitamina D (é em quantidades baixas, mas é melhor que nada). Entre eles:
Por fim, podemos recorrer a suplementos. Suplementos agora estão na moda… Mas pronto, a verdade é que dão jeito. A dose máxima segura recomendada é 4 000 Unidades Internacionais (UI) por dia. No entanto, há vários estudos que mostram que até 10 000 UI por dia é seguro. O ideal é fazer análises de sangue, ver quais os nossos valores de vitamina D e depois agir de acordo com essa informação. Pelo sim pelo não, não convém passar das 4 000 UI por dia, se bem que o mais provável é que tenhamos défice desta vitamina… (por exemplo, o meu avô tem níveis super baixos e a médica passou-lhe um suplemento de mais de 20 000 U… Obviamente não toma todos os dias, mas mesmo assim é bastante para tomar de uma vez…)
Falei muito, mas tudo o que importa aqui é:
A maior parte da população tem pouca vitamina D.
Esta vitamina está presente em vários mecanismos importantes no nosso corpo.
Apanhar mais sol é uma boa maneira de resolver o défice. Outra alternativa é tomar suplementos.
E é isso… O que importa é ser feliz =)
Espero que tenham gostado desta noz de conhecimento e caso considerem adequado apliquem algo do que leram na vossa vida!
Até para a semana! Kiss 😉
Ricardo Ribeiro
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