Bom dia! E bem vindos a mais uma publicação!
Durante os últimos 2 meses tenho andado na fisioterapia, porque não partilhar a minha experiência? Bem, aqui vai:
Eu tenho problemas de costas basicamente desde que nasci… Já andei na fisioterapia no nono ano… Vai melhorando, vai piorando, mas nunca fica bom -.-‘
Durante a quarentena eu passei bastante tempo a tocar piano. Isto produziu resultados! Aprendi e partilhei com o mundo uma das músicas que aprendi. O problema é que também produziu uma dor de costas que me prende os músculos todos…. eeee fez com que eu praticamente não tenha tocado nos últimos 2 meses xD
Bem, para resolver isto entrei na fisioterapia. Agora que já sabemos o background vamos lá!
O meu objetivo com esta publicação é fazer um resumo compreensível das diferentes técnicas utilizadas em mim e a razão para a sua utilização. Caso tenham o mesmo problema que eu ou algo parecido já têm alguma informação com a qual trabalhar!
Começamos pela dor. O local onde sinto maior desconforto é no Latissimo Dorsi, debaixo da omoplata exatamente onde a seta aponta.
Tenho também uma dor ao longo da omoplata, mas essa não é devido a contraturas musculares…
Bem, ao que parece eu tinha as costas cheias de contraturas em praticamente todos os músculos xD Principalmente no trapézio.
Para além das contraturas, tenho a escápula alada os meus trapézios inferiores e Latissimus Dorsi estão subdesenvolvidos, então dividiu-se o tratamento em 2 partes.
Primeiro ia relaxar os músculos, retirar as contraturas e inflamação existentes e posteriormente ia fortalecer e mobilizar todas as costas, com especial foco na parte subdesenvolvida.
Parte do relaxamento:
Aqui inserem-se os tratamentos feitos durante as sessões de fisioterapia.
O Calor – que aumenta a temperatura na zona aplicada, relaxa os músculos e os torna mais maleáveis para a posterior massagem e outros tratamentos;
Os Ultrassons – que estimulam o músculo promovendo o metabolismo local, que, melhora o fluxo sanguíneo, a retirada de catabolitos e a nutrição dos tecidos, o que diminui inflamação e favorece a regeneração de tecidos. É bom para combater as contraturas e tensões musculares.
Consoante o problema, varia-se a frequência da onda e o fluxo de onda. Usualmente a frequência varia entre 1 e 3 MHz – quanto menor a frequência maior a penetração no músculo – e o fluxo pode ser continuo ou pulsátil – continuo para tratar lesões crónicas e pulsátil para tratar lesões agudas. Eu faço fluxo contínuo com frequência de 1 MHz.
O Laser – Feixe de radiação que aumenta ligeiramente a temperatura da pele e funciona como estimulante celular.
Também tem um efeito analgésico, pois ajuda contra lesões nervosas periféricas e como eu tenho bastantes ressaltos de tendões e tendência para inflamação até dá jeito!
Correntes elétricas TENS (estimulação elétrica transcutânea) – Libertação constante de corrente elétrica. É utilizada para o alívio de dor por estimulação do sistema nervoso.
Aplicaram-me estas correntes elétricas durante o primeiro mês e depois variaram a corrente, para provocar contraturas musculares controladas. Já não é para o alívio de dor, mas sim para o fortalecimento do músculo e para incentivar a circulação linfática e sanguínea.
Massagem – Bem, esta é a que todos sabem… Às vezes doí um bocado, mas o objetivo é retirar as contraturas, melhorar o fluxo sanguíneo e a mobilidade dos músculos envolvidos, por isso tem que ser.
Para além disso, deu para aprender uns truques sobre como fazer massagens ^^
Mobilidade e Reforço Muscular
Comecei o reforço assim que consegui fazer os movimentos sem dor e sem ficar preso.
Para corrigir a escapular alada recomendo verem este vídeo, caso tenham esse problema e queiram exercícios para fazer. Alguns dos que eu faço são:
Alongamentos e contrações escapulares – O objetivo é alongar a escapular e de seguida juntar as omoplatas. Focar no movimento pretendido e não em peso… Eu faço contra uma parede, também pode ser feito em prancha ou em posição de flexão.
Pendurar numa barra – é exatamente o que parece, eu penduro-me numa barra e deixo o meu corpo relaxar. Ótimo para alongar as costas e descomprimir a coluna e os ombros.
Há outros alongamentos similares que podem ser feitos em conjunto ou como substitutos.
Treino de Resistência – tudo o que seja com elásticos normalmente insere-se aqui. Faço vários exercícios em que o objetivo é juntar a escapular, como o demonstrado na figura.
Contrações dos músculos do trapézio – Deitados de barriga para baixo contraímos o trapézio e subimos os braços. De preferência em 3 posições diferentes para atingir o trapézio superior, médio e inferior. Parece fácil, é só elevar os braços e juntar as omoplatas, mas é mais difícil que o que parece… (ou se calhar é porque eu tenho a escapula alada xD)
Reforço do Latissimus – Existem diversos, vou deixar o link de um vídeo sobre o assunto.
Reforço dos Rotadores Externos – Este grupo de músculos normalmente é esquecido e contribui bastante para a estabilidade do ombro (a qual eu tenho muito pouca…).
Basta colocar o ombro em rotação externa com alguma resistência para sentir os músculos a trabalhar.
(Dá para perceber pela minha cara que vai ficando mais difícil… ^^ )
Obviamente os nomes foram inventados por mim… não os levem demasiado a sério. É só para perceberem a ideia da coisa. Há muitos outros exercícios que podem ajudar, dependendo da situação em que se encontram. Eu falei sobre exercícios corretivos na minha publicação “Exercício Físico – Benefícios e alternativas” e criei esta playlist no YouTube que pode ser útil.
E é isto que tenho para partilhar esta semana! Depois de 2 meses de fisioterapia acho que já conheço quase todos os músculos das costas e como os treinar… por isso até está a valer a pena xD
Para os interessados, ultimamente já tenho conseguido tocar piano outra vez e pode ser que no futuro publique mais uma música =) (ou não…)
Obrigado por lerem! E até à próxima semana <3
1 – https://www.yoganatomy.com/latissimus-dorsi-muscle/
2 – https://www.nataliethongritfitness.com/2019/05/05/3-mobility-drills-for-overactive-traps/
